Как избавиться от негативных мыслей Если вы боролись с депрессией, стрессом или тревогой, вы понимаете, как трудно превратить эти негативные мысли в более позитивные. У такого понятия как негативное мышление есть определенные закономерности, которые называются «когнитивными искажениями» или «искаженным мышлением». Искажения или отрицательные выводы ошибочны, приводят к негативным переживаниям и не помогают вылечиться и поправиться. И возникает вопрос, что произойдет, если люди смогут научиться распознавать свои искаженные мысли, а затем переворачивать их вверх дном, смогут изменить глубоко укоренившиеся негативные представления о себе и окружающем мире, чтобы взять под контроль свою жизнь и справиться с депрессией, тревогой и другими проблемами психического здоровья. Десять когнитивных искажений 1.Мышление по принципу «все или ничего» Видеть вещи в черно-белом цвете. Никаких оттенков серого. Если что-то не идеально, это воспринимается как неудача. Например вы перешли на новую диету и первые несколько дней питаетесь по плану. А затем у вас есть кусочек яблочного пирога. Вы ругаете себя за несовершенство и говорите себе: «Я все испортил, с таким же успехом я мог бы просто съесть весь пирог! Я такой неудачник! 2.Чрезмерное обобщение Происходит одно, и вы верите, что это «всегда» случается с вами. Или вы хотите, чтобы что-то произошло, а когда этого не происходит, вы верите, что с вами этого «никогда» не случится. Эти мысли расстраивают и создают цикл поражений. Например вы пригласили кого-то на свидание, а он говорит «нет». Ваш автоматический ответ: «Я никогда не найду кого-нибудь, кто мог бы пойти со мной». 3.Ментальный фильтр Из всего, что идет хорошо, вы выбираете одну отрицательную деталь и сосредотачиваете на ней все свое внимание. Например вы получили 20 форм обратной связи после проведения семинара. 19 анкет были заполнены положительными отзывами о вас и вашей работе. В одной форме отмечалось, что вы могли бы лучше управлять временем. Все, о чем вы думали, это одно «отрицательное» утверждение, игнорируя все остальные положительные отзывы. 4.Дисконтирование положительного Вы часто чувствуете себя неадекватным или недооцененным, потому что игнорируете положительный опыт. Например вы прекрасно пели на сцене, но сказали себе, что этого недостаточно. 5.Прыгая к выводам Как часто вы приходили к выводу, основанному на чувстве или мысли, без каких-либо подтверждений? Пример чтения мыслей, кажется, вы точно знаете, как кто-то думает. Вы часто интерпретируете действие или реакцию и делаете вывод, что вы не нравитесь или кто-то сердится на вас. Пример гадания: вы уже знаете, что будете бороться с чем-то еще до того, как это начнется. 6.Увеличение — уменьшение Ваше специальное увеличительное стекло может увеличить объект, сделав его больше, чем он есть на самом деле. Или вы умеете минимизировать ситуацию и свои положительные качества. Например вы согласились забрать молоко по дороге с работы домой. Вы забыли, думая о другом. В своем сознании вы становитесь самым забывчивым, ненадежным, неорганизованным человеком! 7.Эмоциональное рассуждение Это когнитивное искажение позволяет вам поверить в то, что все, что вы чувствуете, должно быть так. Например вы беспокоитесь о вождении и пришли к выводу, что вождение небезопасно. 8.Заявления о «следует» У вас есть четкое представление о том, как вещи «должны» или «не должны «быть. Когда это не так, мы виним себя или других. Например «Я должен был поступить по-своему, а не слушать вас. Это твоя вина, что у тебя не получилось. 9.Маркировка Это искажение похоже на мышление по принципу «все или ничего». Вы негативно навешиваете на себя ярлык, когда делаете что-то, что вам или другим не нравится. Точно так же, когда кто-то делает что-то, что вам не нравится, или совершает ошибку, вы навешиваете на него ярлык, списывая со счетов, как если бы его поведение соответствовало им. Например вы даете кому-то неверные указания. Вместо того чтобы признать свою ошибку, вы навешиваете на себя ярлык: «Я такой идиот!» Или вы даете кому-то ярлык, когда он она вас разочаровывает или совершает ошибку: «Она лгунья!» 10.Персонализация и обвинения Вы считаете себя ответственным за события или вещи, которые не можете контролировать на 100%. Это искажение связано с игрой в поиски виноватых: когда вы обвиняете что-то или кого-то еще, вам не нужно смотреть на свою роль в ситуации. Например у вашего ребенка проблемы в школе, и вместо того, чтобы интересоваться, что произошло и почему, вы обвиняете себя в том, что являетесь плохим родителем. Или вы обвиняете других в проблемах вашего ребенка в школе: «Это учитель виноват в том, что у моего ребенка проблемы. Она ужасный учитель. 5 шагов, чтобы изменить свое мышление Наши мысли создают наши чувства. Изменение наших мыслей меняет то, как мы себя чувствуем.Эта простая и в то же время сложная формула изменит эти когнитивные искажения. Приведенные ниже стратегии бросают вызов каждой из них, чтобы вы могли думать более эффективно и реалистично. Практикуя их, вы почувствуете себя лучше в отношении себя и других. Undecided woman listens suggestions bad and good Шаг 1. Определите свои искажения Ведите невник наблюений. Когда вы познакомитесь с 10 когнитивными искажениями, обратите внимание на то, какие из них вам больше нравятся. Запись своих мыслей и соответствующих искажений в дневник поможет вам отслеживать, о чем вы думаете и что чувствуете. Шаг 2. Испытайте свое мышление Важно бросить вызов своим мыслям, потому что не все наши мысли верны! Записывая свои мысли и соответствующее искажение, спросите себя: действительно ли это правда? Знаю ли я, что это правда? Я проверил факты? Сделайте шаг назад и еще раз оцените ситуацию. Продолжайте бросать вызов своему мышлению, задавая другие вопросы, например: «Действительно ли я плохой человек?» или «Может быть, она делала все, что могла, и просто ошиблась?» или «Когда это будет неправдой?» Шаг 3: сострадательный разговор с самим собой Мы часто очень строги к себе. Мы говорим с самим собой резко, негативно и иногда оскорбительно. Когда вы думаете о том, как бы вы поговорили с хорошим другом, скорее всего, вы никогда не скажете то, что говорите себе, своему другу. Для каждого выявленного вами искажения запишите, как вы бы отреагировали на хорошего друга. Затем попрактикуйтесь в более сострадательном разговоре с самим собой. Шаг 4. Обратитесь за поддержкой Найдите друга или кого-то, кому вы доверяете, который поможет вам оспорить ваши предположения и искажения. Правильные вопросы помогут вам сместить взгляд с черного или белого на оттенки серого! Создание некоторой гибкости в мышлении поможет снизить стресс, снизить тревожность и избавиться от депрессии. Шаг 5: положительные / отрицательные результаты Самооценка является ключом к обретению умственной и эмоциональной свободы, которую вы ищете, борясь со своими собственными когнитивными искажениями. Попросив себя оценить положительный и отрицательный результат сохранения своей точки зрения, вы сможете решить, стоит ли ее сохранить или изменить.Чтобы справиться со своими когнитивными искажениями, нужны практика и терпение, но ваша жизнь станет намного лучше, если вы возьмете под контроль свои мысли, вместо того, чтобы позволять им управлять вами.
